Exercices psycho-corporels

Se reconnecter au corps pour apaiser l’esprit

Les exercices psycho-corporels permettent :de développer la conscience du corps,de réguler les émotions et de retrouver un état de calme et de présence.

Prenez quelques minutes pour vous, ici et maintenant.

Exercices pour apaiser la peur

Nerf vague, respiration et postures

AV Efficience

Pratiques simples pour calmer le corps, retrouver la sécurité intérieure et transformer la peur en alliée.

Et si la peur n’était pas un ennemi ?

Et si la peur n’était pas quelque chose à combattre, mais un message du corps qui cherche à vous protéger ?

Ce guide ne vous invite pas à lutter contre vos émotions.
Il vous propose d’apprendre à les écouter autrement.

À travers des gestes simples, des respirations douces et quelques postures accessibles, vous offrez à votre système nerveux un nouveau langage : celui de la sécurité intérieure.

Chaque pratique est comme une goutte de paix déposée dans l’eau de vos tissus.
Goutte après goutte, la mémoire de la peur peut se transformer en mémoire de confiance, de présence et de douceur.

Vous n’êtes pas impuissant.
Votre respiration, votre posture, votre voix sont déjà en vous.
Ce guide est là pour vous aider à les retrouver — une respiration à la fois.

Comment utiliser ces exercices

Ce livret rassemble les exercices proposés lors de la conférence
« La peur et le nerf vague ».

• Exercices simples, doux et réalisables partout

• Choisissez 1 à 3 pratiques par jour, pas tout en même temps

• La clé n’est pas la performance, mais la régularité et l’écoute du corps

Les pratiques:

🌿 Relâcher la mâchoire

Relâcher le serrage et décharger la peur

« Tu peux arrêter de serrer. »

La peur se loge souvent dans la mâchoire : dents serrées, crispation, fatigue.
Relâcher cette zone envoie au système nerveux un message immédiat de sécurité.

Comment faire :

• Placez index et majeur juste devant les oreilles

• Faites de petits cercles lents pendant 1 minute

• Glissez légèrement les doigts vers l’avant et le bas

• Laissez la bouche s’ouvrir naturellement

• Respirez calmement par la bouche

🌿 Libérer la gorge

Ouvrir le passage voix – cœur

La gorge est une zone clé du nerf vague et de l’expression émotionnelle.
La détendre aide à sortir du réflexe de peur.

Comment faire :

• Glissez doucement deux doigts du dessous du menton vers les clavicules (5 fois)

• Recommencez de l’autre côté

• Posez une main sur le haut du sternum

• Faites de petits cercles très doux en expirant longuement

• Imaginez les tissus fondre vers le bas

🌿 Bourdonnement

Vibrer pour apaiser le système nerveux

Le son grave stimule le nerf vague, détend la gorge et aide le corps à sortir du mode survie.
Votre voix devient un auto-massage intérieur.

Comment faire :

• Inspirez doucement par le nez

• Expirez sur un « Mmmmmmm » grave

• Laissez la vibration se diffuser dans le visage, la gorge, la poitrine

• Répétez 5 fois, à votre rythme

🌿 Respiration abdominale

Installer un fond de calme

Quand ?
Matin et soir – environ 3 minutes

L’expiration plus longue active le système parasympathique et calme la peur.

Comment faire :

• Inspirez par le nez en 4 temps, ventre qui se gonfle

• Expirez par la bouche en 6 temps, ventre qui se vide

• Continuez pendant 8 cycles

🌿 Enracinement

Dire au corps : « Je suis porté »

Durée : 30 secondes à 1 minute, plusieurs fois par jour

Comment faire :

• Sentez le contact des pieds avec le sol

• Laissez le poids descendre dans les pieds

• Déverrouillez légèrement les genoux

• Laissez le bassin mobile, la colonne se redresser doucement

🌿 Ouverture du cœur

Vulnérabilité comme force

Choisir la présence plutôt que la fermeture, même quand la peur est là.

Comment faire :

• Asseyez-vous, dos droit sans rigidité

• Reculez légèrement les épaules et laissez-les descendre

• Ouvrez la poitrine, sternum soulevé

• Mains sur les cuisses, paumes vers le haut

• Respirez calmement 1 à 2 minutes

🌿 Détendre la nuque

Relâcher la vigilance permanente

« Je ne te brutalise pas, tu peux lâcher un peu. »

Comment faire :

• Inclinez doucement la tête à droite (30 à 45 secondes)

• Revenez au centre, puis à gauche

• Faites ensuite 4 petits cercles lents dans chaque sens

• Restez dans une amplitude confortable

Routine conseillée

🌞 Matin – 5 minutes

• Auto-massage de la mâchoire

• Respiration abdominale

• Posture d’enracinement

🌙 Soir – 3 à 5 minutes

• Auto-massage de la gorge

• Quelques bourdonnements « Mmmmm »

🌤 En journée

• 1 à 3 cycles de respiration 4-7-8 dès que la tension monte

Un nouveau réflexe de sécurité

Pratiqués régulièrement pendant 2 à 3 semaines, ces exercices installent un nouveau réflexe :
revenir vers la sécurité intérieure plutôt que rester en mode survie.

🌿 Respiration 4-7-8

Revenir rapidement au calme

Quand ?
Stress aigu : réunion, conflit, angoisse, embouteillage

Ce rythme envoie au corps le message :
« Le danger est passé. »

Comment faire :

• Inspirez 4 temps

• Retenez l’air 7 temps (sans forcer)

• Expirez lentement 8 temps

• Répétez 3 à 4 cycles