Migraine et surcharge mentale : 10 minutes pour ralentir et relâcher les tensions

Découvrez une mini-séquence douce de 10 minutes pour ralentir, respirer et relâcher les tensions en cas de migraine et de surcharge mentale.

RELAXATION, ENERGIE & BIEN-ETRE

Victor et Françoise

10/7/20264 min read

🌿 Migraine et surcharge mentale : une mini-séquence de 10 minutes pour ralentir

Quand la tête semble ne plus pouvoir s’arrêter, le corps est souvent lui aussi en tension.

Stress, fatigue, accumulation des sollicitations, tensions cervicales, mâchoire serrée, respiration courte… Plusieurs facteurs peuvent accompagner ou majorer l’inconfort chez certaines personnes sujettes aux migraines.

Sans prétendre traiter la migraine, il peut être intéressant de s’offrir quelques minutes pour ralentir, respirer et revenir aux sensations corporelles.

C’est dans cet esprit qu’avefficience vous propose cette petite parenthèse inspirée de l’approche InstantRessource.

10 minutes. Aucun objectif. Aucune performance. Juste un moment pour soi.

🧘 Avant de commencer

Installez-vous dans un endroit calme, avec une lumière douce.

Prévoyez un tapis, un coussin et éventuellement un plaid.

L’idée n’est pas de réaliser parfaitement les postures. Elles sont simplement des supports pour permettre au corps de se poser.

Si un mouvement ou une position augmente votre douleur, revenez simplement à une position confortable.

1. Arriver dans son corps — 1 min 30

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés au sol.

Placez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine.

Fermez les yeux si cela vous convient.

Ne cherchez pas immédiatement à modifier votre respiration.

Observez simplement :

Comment est mon corps maintenant ?

Où se trouvent les tensions ?

Est-ce que je peux m'autoriser, pendant quelques minutes, à ne rien faire ?

Laissez progressivement les épaules se déposer.

2. Respirer et relâcher — 2 minutes

Continuez à respirer naturellement.

À chaque expiration, laissez doucement se relâcher :

le front… la mâchoire… les épaules… le ventre.

Vous pouvez laisser l’expiration devenir légèrement plus longue que l’inspiration, sans jamais forcer.

Imaginez que chaque expiration vous permet de déposer un peu de ce que vous portez.

Il ne s'agit pas de « bien respirer ».

Il s'agit simplement de laisser la respiration redevenir un espace de pause.

3. Le papillon allongé — 2 minutes

Allongé(e) sur le dos, rapprochez doucement les plantes des pieds et laissez les genoux s'ouvrir.

Si nécessaire, placez un coussin sous chaque genou afin que les jambes soient confortablement soutenues.

Les bras restent simplement posés.

Aucun étirement à rechercher.

Laissez le poids du corps être accueilli par le sol.

Puis répétez intérieurement :

« Je n'ai rien à résoudre maintenant. »

Observez simplement votre respiration et vos sensations.

4. Les jambes soutenues — 2 minutes

Installez-vous près d'un mur et placez les jambes contre celui-ci.

Si cette position n'est pas confortable, vous pouvez simplement poser les jambes sur un canapé ou une chaise.

Laissez le support faire son travail.

Vous n'avez rien à maintenir.

Le mental peut continuer à produire des pensées.

Vous n'avez pas besoin de les suivre.

Ramenez simplement votre attention vers une sensation :

le contact du corps avec le support.

Puis, intérieurement :

« Je suis ici. Maintenant. »

5. Relâcher progressivement — 1 min 30

Revenez sur le dos, les jambes confortablement installées.

Portez doucement votre attention sur différentes parties du corps :

le front → les yeux → la mâchoire → la nuque → les épaules → le ventre → les jambes.

Pour chacune, imaginez simplement que vous pouvez relâcher un tout petit peu.

Pas besoin de tout détendre.

Un peu suffit.

6. Revenir — 1 minute

Posez une main sur le cœur ou sur le ventre.

Respirez naturellement.

Prenez quelques secondes pour observer votre état maintenant.

Qu'est-ce qui a changé ?

Peut-être rien de spectaculaire.

Peut-être simplement un peu plus d'espace, de calme ou de présence.

Lorsque vous êtes prêt(e), bougez doucement les doigts et les orteils, puis ouvrez les yeux.

Et gardez cette phrase avec vous :

« Je n'ai pas besoin de tout porter maintenant. Je peux simplement être là. »

🌿 Et si le corps demandait simplement une pause ?

Cette mini-séquence ne cherche pas à faire disparaître une migraine.

Elle propose autre chose : un temps pour sortir du rythme automatique, revenir au corps et créer un espace de respiration.

C'est l'esprit d'InstantRessource :

Se poser • Respirer • Accueillir

À travers la respiration, la présence corporelle, des mouvements doux et la relaxation, InstantRessource invite à retrouver progressivement un rapport différent à soi, loin de la performance et de l'obligation de « faire ».

Chez avefficience, cette approche peut être proposée en complément d'autres accompagnements, notamment lorsque la surcharge mentale, le stress ou les tensions corporelles prennent trop de place.