10 Exercices Efficaces pour Détendre le Périnée

Découvrez des exercices périnée simples et efficaces pour détendre le périnée, soulager la douleur et améliorer votre bien-être quotidien. Prenez soin de votre santé du périnée dès aujourd'hui!

NÉVRALGIE PUDENDALE

Victor Azevedo

10/24/20247 min read

Comprendre l'Anatomie du Périnée

Le périnée est une région anatomique située entre le pubis et le coccyx, formant le plancher pelvien. Il est composé de muscles, de ligaments et de tissus conjonctifs qui soutiennent les organes pelviens tels que la vessie, l'utérus chez les femmes, et le rectum.

Comprendre l'anatomie du périnée est crucial pour identifier les sources potentielles de douleur et les méthodes de soulagement appropriées. Le nerf pudendal, qui traverse cette région, peut être une source de douleur lorsqu'il est comprimé ou irrité.

Les Causes Courantes de la Douleur du Périnée

La douleur au niveau du périnée peut être causée par plusieurs facteurs, notamment des traumatismes, des infections, des inflammations, ou des compressions nerveuses. Les activités comme le cyclisme intensif, les accouchements, ou des interventions chirurgicales peuvent également provoquer des douleurs périnéales.

La névralgie pudendale, une forme de douleur chronique, est souvent due à la compression ou l'irritation du nerf pudendal. Cette condition peut entraîner des douleurs sévères, des picotements, et une sensation de brûlure dans la région périnéale.

Les Bienfaits de la Détente du Périnée

La détente du périnée peut apporter un soulagement significatif de la douleur et améliorer le bien-être général. En relâchant les muscles du plancher pelvien, la pression sur le nerf pudendal est réduite, ce qui peut diminuer les symptômes de la névralgie pudendale.

De plus, des muscles périnéaux détendus contribuent à une meilleure fonction urinaire et intestinale, ainsi qu'à une amélioration de la santé sexuelle. La relaxation musculaire permet également de réduire le stress et l'anxiété associés à la douleur chronique.

Exercices Simples pour Détendre le Périnée

Voici quelques exercices simples pour détendre le périnée :

On s’y met – Exercices pour névralgie pudendale

On étire ses psoas

  1. En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.

  2. Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.

  3. Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.

  4. Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

  • Consignes :
    Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 3.
    Bienfaits :
    Cet exercice permet d’étirer le muscle ilio-psoas responsable de limitations de la mobilité du dos et du bassin lorsqu’il est contracturé, et pouvant intervenir dans la névralgie pudendale.
    Variante :
    Debout, faire une fente avant et suivre le même protocole.

On fléchit le dos

  1. Assis sur les talons, se pencher vers l'avant avec les bras tendus en écartant les genoux au maximum.

  2. A l’expiration, chercher à aller plus loin avec les bras pour gagner en flexion.

  3. Si cela est possible, poser le front sur le sol et se relâcher complètement.

  • Consignes :
    2 répétitions sur 5 cycles respiratoires.
    Bienfaits :
    Cet exercice relâche la musculature lombaire et détend le dos pour limiter les douleurs liées à une névralgie pudendale
    Variante :
    Si cela vous est possible, écarter les jambes pour que le bassin tombe entre les pieds afin d’approcher au maximum les fesses du sol et ainsi augmenter la mise en tension. Pour améliorer l’exercice, essayer d’aller attraper un objet imaginaire situé à droite ou à gauche et recommencer.

On améliore son extension

  1. Allongé sur le ventre, front au sol (ou sur le lit) avec la tête dans le prolongement du dos.

  2. Poser les mains à plat sur le sol au niveau de la tête.

  3. Se redresser progressivement en poussant sur les mains jusqu’à ce que les bras soient semi-fléchis ou tendus. Ressentir l’extension lombaire tout en veillant à ne pas décoller le bassin.

  4. Puis redescendre à la position initiale et recommencer.

Consignes :
Entre 10 et 15 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice améliore la souplesse lombaire pour soulager les troubles musculo-squelettiques liés à une névralgie pudendale.
Variante :
Une fois en position d’extension lombaire maximale, maintenir 30 secondes en respirant profondément (gonfler l’abdomen à l’inspiration et le dégonfler à l’expiration).

On soulage son fessier

  1. Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.

  2. Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.

  3. Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.

Consignes :
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
Bienfaits :
Cet exercice permet de relâcher les tensions de muscles pouvant déséquilibrer le bassin et intervenir dans les névralgies pudendales.
Variante :
Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec le coude.

On détend son périnée 1/2

  1. Allongé sur le dos avec les jambes « en grenouille », les pieds l’un face à l’autre et les genoux fléchis et écartés au maximum.

  2. Inspirer profondément par le nez puis, à l’expiration, effectuer une apnée respiratoire.
    Durant cette apnée, tendre progressivement les jambes en gardant les pieds joints.

  3. Inspirer ensuite en revenant à la position initiale puis recommencer.

Répétitions :
5 répétitions.
Bienfaits :
Détend les muscles du périnée pour soulager leurs tensions sur le bassin et calmer la névralgie pudendale.

On détend son périnée 2/2

  1. Démarrer dans la même position de départ que l’exercice précédent.

  2. Lors de la phase d’apnée, décoller le bas du dos du sol en le creusant au maximum.

  3. Maintenir la position haute pendant 5 secondes, puis, redescendre progressivement en inspirant.

Répétitions :
5 répétitions
Bienfaits :
Détend les muscles du périnée pour soulager leurs tensions sur le bassin et calmer la névralgie pudendale.

On travaille son pubis

  1. Allongé sur un coté avec un ballon entre les genoux

  2. Décoller légèrement la jambe du sol puis serrer progressivement le ballon.

  3. Maintenir la tension 30 secondes puis relâcher.

Répétitions :
2 répétitions espacées de 20 secondes de repos.
Bienfaits :
Permet de soulager l’articulation pubienne de ses tensions à l’aide des muscles adducteurs. Un petit craquement peut parfois être entendu.

On relâche ses tensions

  1. Allongé sur le dos, bras écartés avec les mains à plat sur le sol, paumes vers le plafond.

  2. Les genoux légèrement fléchis, pieds à plat, inspirer en gonflant le ventre.

  3. Lors de l’expiration, abaisser progressivement les jambes d’un côté du corps à la vitesse d’une feuille qui tombe de l’arbre et tourner lentement la tête du côté opposé.

  4. Revenir à la position de départ à l’inspiration.

  5. Recommencer de l’autre coté

Répétitions :
Durée : 5 cycles respiratoires. La mise en position ne doit pas être douloureuse.
Bienfaits :
L’expiration entraîne une détente musculaire qui relâche les contractures des muscles du dos créées par la douleur et permet de soulager les tensions et douleurs musculaires réflexes souvent présentes lors de névralgie pudendale.
Variante :
Allonger la jambe du dessous. En cas de manque de souplesse, aider la rotation des jambes grâce à l’avant-bras ou la main.

On étire son obturateur interne

  1. Assis sur le sol avec la cuisse gauche face à soi et l’autre perpendiculaire sur le côté, les genoux fléchis à 90°.

  2. La jambe à étirer est celle sur le côté droit.

  3. Garder le dos droit et tendre les bras devant soi.

  4. Tourner progressivement le dos et les épaules pour les orienter dans l’axe de la cuisse droite.

  5. Maintenir la position 15 secondes puis revenir à la position de départ à l’inspiration.

  6. Recommencer de l’autre côté.

Répétitions :
5 répétitions. La mise en position ne doit pas être douloureuse.
Bienfaits :
Cet étirement détend le muscle obturateur interne, souvent en cause dans la névralgie pudendale.

Le plus de l’ostéothérapeute:

On contrôle sa respiration

  1. Allongé sur le dos avec un coussin sous la tête, fléchir les genoux en gardant les pieds au sol.

  2. Inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre au maximum.

  3. Bloquer la respiration pendant 3 secondes.

  4. Expirer lentement et à fond par la bouche en creusant le ventre.

  5. Répéter 15 fois.

Cet exercice de respiration favorise une relaxation globale et permet de détendre le corps pour diminuer l’état de son stress physique. En effet, ce dernier participe dans certains cas à l’aggravation des douleurs pudendales.

Conseils Supplémentaires pour Prévenir et Soulager la Douleur

En plus des exercices, voici quelques conseils pour prévenir et soulager la douleur périnéale :

1. Évitez les positions assises prolongées : Si vous devez rester assis longtemps, utilisez un coussin en forme de donut pour réduire la pression sur le périnée.

2. Pratiquez une activité physique régulière : Des activités douces comme la marche, le yoga, ou la natation peuvent aider à maintenir la souplesse et la force des muscles périnéaux.

3. Hydratez-vous bien : Une bonne hydratation contribue à une fonction urinaire saine et peut prévenir les infections urinaires.

4. Consultez un professionnel de santé : Si la douleur persiste, il est essentiel de consulter un médecin ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation pelvienne pour un traitement approprié.

routine
routine
Etirement du psoas
Etirement du psoas
flexion du dos
flexion du dos
Ammeillore son extension
Ammeillore son extension
On soulage son fessier
On soulage son fessier
On détend son périnée 1
On détend son périnée 1
On détend son périnée
On détend son périnée
soulager la symphyse pubienne
soulager la symphyse pubienne
relâcher les tensions
relâcher les tensions
etirement de l'obturateur interne
etirement de l'obturateur interne
contrôle de la respiration ventrale
contrôle de la respiration ventrale