Exercices d’auto-assistance DORN Sacrum

Comment faire cet exercice correctement :

Exercice du sacrum, partie 1 :

Allongez-vous sur n'importe quelle table ferme et poussez soigneusement le bassin par-dessus le bord afin que seule la omoplate soit encore sur la table. Avec les deux jambes levées à angle droit, commencez à déplacer lentement une jambe après l’autre de bas en haut tout en expirant. Faites cela pendant env. 30 secondes. Remettez le bassin en sécurité sur la table avant de vous lever.

Faites cela au minimum une fois par jour, mieux plus souvent. Ne faites pas cela lorsque vous ressentez trop de douleur pendant l'exercice.

Alternativement vous pouvez faire cet exercice au sol avec un livre sous le bassin (semblable au bord de la table)

Exercice du sacrum, partie 2 :

Asseyez-vous sur une table ferme près du coin et poussez soigneusement le bassin vers la pointe du coin afin que la partie inférieure du sacrum soit toujours sur le coin.

Tenez-vous fermement à la table avant d'effectuer tout mouvement.

Avec les deux jambes levées à angle droit, commencez à déplacer lentement une jambe après l’autre de bas en haut tout en expirant. Faites cela pendant env. 30 secondes. Remettez le bassin en sécurité sur la table avant de vous lever.

Faites cela au minimum une fois par jour, mieux plus souvent. Ne faites pas cela lorsque vous ressentez trop de douleur pendant l'exercice.

Alternativement, vous pouvez faire cet exercice au sol avec une balle (par exemple une balle de tennis) sous le sacrum près du coccyx (semblable au coin de la table).

Exercice du sacrum partie 3 :

Penchez-vous en arrière sur n'importe quelle table ferme et poussez soigneusement le bassin par-dessus le bord de manière à ce que la omoplate soit juste au bord mais toujours sur la table. Avec les deux jambes légèrement levées mais droites, commencez à bouger lentement une jambe après l’autre de haut en bas tout en expirant. Faites cela pendant env. 30 secondes. Remettez le bassin en sécurité sur la table avant de vous lever.

Faites cela au minimum une fois par jour, mieux plus souvent. Ne faites pas cela lorsque vous ressentez trop de douleur pendant l'exercice.

Exercices supplémentaires recommandés pour le Sacrum :

Un autre bon exercice pour le sacrum est le suivant : placez-vous debout avec un pied sur un tabouret bas, un marchepied ou une structure similaire, l'autre jambe étant maintenue droite et légèrement vers l'arrière. Le corps reste droit à tout moment pendant le mouvement. Maintenant, déplacez (inclinez ou balancez) la hanche plusieurs fois un peu vers l'avant et détendez-vous à nouveau vers l'arrière (env. 10x). Une main est détendue sur le côté de la hanche, l'autre main est sur la omoplate (de la jambe droite) en suivant le mouvement de la hanche avec juste une légère poussée supplémentaire. Changez de côté et de position des jambes, puis répétez de l’autre côté.

Pour l'ancrage du sacrum : (photo ci-dessus)
Allongez-vous sur le dos sur le sol (tapis) et soulevez vos jambes légèrement pliées à une position de 90°. Tirez les orteils vers le bas et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez confortablement.
Il est normal que les jambes commencent à trembler un peu. Gardez un contact ferme avec le sol avec le sacrum et respirez normalement.

Plus d'exercices supplémentaires pour le bassin/sacrum :

Tenez-vous debout sur une jambe tout en vous tenant d’une main à une chaise, une table ou un mur.

Placez l'autre main/poing avec le côté plat du doigt sur le bassin (PSIS).

Commencez à balancer une jambe détendue d'avant en arrière et appliquez une pression prudente avec le poing sur le bassin dirigé vers l'avant (et légèrement vers le bas) pendant que la jambe est en mouvement vers l'arrière et expirez.

Augmentez progressivement la pression et interrompez les exercices lorsqu'ils sont trop inconfortables ou douloureux.

Aucune pression lorsque la jambe revient vers l’avant et inspire.

Répétez cette opération pendant env. 15 à 30 secondes

Essayez également de vous balancer avec la jambe opposée tout en appliquant une pression sur le bassin pendant encore 15 à 30 secondes.

Attention : Ne faites pas d'exercice après une blessure suite à un accident et ne faites pas d'exercice en cas de fièvre, de migraine ou d'inflammations.

Les exercices ne doivent causer aucune douleur lors de leur réalisation et il est préférable de les répéter plus souvent que de les faire de manière trop intensive. Ne retenez pas votre souffle pendant les exercices. » Tous les exercices doivent être effectués de manière équilibrée des deux côtés du corps, quel que soit l'endroit où se situe le problème. Les meilleurs résultats sont obtenus si tous les exercices sont effectués plusieurs fois par jour pendant les deux premiers mois, puis au moins une fois par jour par la suite. Cela doit cependant être accompagné de la prévention (éviter les faux mouvements) et de l'entretien (traitements musculaires comme le massage thérapeutique et un entraînement musculaire correct. Les 3 outils d'auto-guérison : Prévention - Thérapie (auto-assistance) - Entretien. Bien que les exercices d'auto-correction de la méthode DORN soient très sûr si cela est fait avec soin et de la manière correcte, des réactions imprévisibles pendant la période d'adaptation sont possibles.L'entière responsabilité personnelle repose sur le pratiquant des exercices d'auto-assistance de la méthode DORN.